תזונה נכונה

מה הקשר בין תזונה נכונה
לאורח חיים בריא? 
איך תרגישו יותר טוב בהריון בעזרת
תזונה נכונה?
בסוף גם רשימה של מה אסור לאכול 
בהריון – חשוב!

 

תזונה נכונה שייק ירוק
תזונה לנשים בהריון
תזונה נכונה שקדים

על מה אנחנו הולכים לדבר?

מהי תזונה נכונה?

תזונה נכונה ברוקולי

תזונה נכונה היא המפתח לאורח חיים בריא. היא קובעת את הדרך בה אנו מרגישים ומתפקדים על בסיס יומיומי. אבל מה המשמעות של תזונה נכונה? אם אתם לא בטוחים, המשיכו לקרוא!

תזונה נכונה צריכה לספק לנו את כל אבות המזון הדרושים להם הגוף שלנו זקוק. אלה כוללים שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. סוגי המזון שאנו אוכלים יהיו תלויים בגיל, במגדר ובמצב הבריאותי שלנו. באופן כללי, אנשים יכולים לפעול לפי ההנחיות הבסיסיות הבאות:

– לאכול חמש או שש פעמים ביום;

– הימנע מאכילת יותר מדי ג'אנק פוד;

– לאכול מספיק חלבון (אם לא אוכלים בשר);

– אכלו מספיק ירקות (לפחות 2 כוסות לארוחה);

– שתו הרבה מים – לפחות 10 כוסות ביום (בין 2-3 ליטר ורצוי – מים בלבד!);

– אכלו דגנים מלאים (שיבולת שועל או אורז חום (או בר) ולא מוצרים המכילים סוכר לבן בלבד).

כיצד תהליך האכילה משפיע על מצב הרוח שלך?

ספורטאים או חובבי כושר יודעים שמה שהם אוכלים חשוב מאוד, לא פחות מהאופן שבו הם מתאמנים. דיאטת ההתאוששות מורכבת ממזונות המסייעים לגוף להתאושש מהר יותר מפעילות גופנית מאומצת ולשמור על משקל אידיאלי. דיאטת התאוששות צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, דגים, ביצים ומוצרי חלב, וגם פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות.

תזונה נכונה מתחילה ב - 5 הרכיבים הבאים

תזונה נכונה אבוקדו

אנחנו צריכים יותר מסתם מאקרו-נוטריינטים כדי להישאר בריאים. אנו זקוקים גם למיקרו-נוטריינטים לבריאות ולרווחה כללית. תזונה עשירה בחומרים מזינים תביא ליותר אנרגיה, חסינות טובה יותר וגוף בריא יותר.

ישנם חמישה מיקרו-נוטריינטים שכולנו צריכים על בסיס יומי: ויטמין D, סידן, ברזל, אומגה 3 ומגנזיום.

ויטמין די

החשוב שבהם לבריאות הוא ויטמין D. חומר תזונתי זה עוזר לגוף לספוג סידן וזרחן, החשובים לבריאות השיניים והעצמות. זה גם שומר על מערכת החיסון חזקה.

בחורף, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ויטמין D מהשמש כי היא פחות שטופת שמש. לכן, הקפד לקחת תוסף ויטמין D.

ויטמין D נמצא בביצים, גבינה, חלב, סלמון, טונה ושמן כבד בקלה.

סידן 

סידן הוא מינרל חשוב בעל תפקידים רבים בגוף האדם. זה נחוץ גם עבור עצמות ושיניים בריאות. איגוד הדיאטה העולמי ממליץ למבוגרים לקבל שלוש מנות חלב בכל יום – חלב, גבינה, יוגורט או משקאות מועשרים מהצומח – כדי לענות על צורכי הסידן שלהם.

ברזל

ברזל הוא מינרל חשוב לגוף. זה עוזר ליצור תאי דם אדומים הנושאים חמצן בכל הגוף. הברזל גם עוזר להביא חמצן מהריאות לשרירים ולאיברים אחרים, שמשתמשים בו כדי לשרוף קלוריות, לשחרר אנרגיה ולהישאר חזקים.

מחסור בברזל יכול לגרום לך להרגיש עייפות או חולשה, או לגרום לקוצר נשימה או כאבים בחזה. מחסור בברזל עלול גם להוביל למצב רוח ירוד מכיוון שהוא מקטין את כמות החמצן במוח שלך. אם אינך מקבל מספיק ברזל בתזונה שלך, דבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף ברזל.

אומגה 3

אומגה 3 נמצאת בדגים שומניים, אגוזים וזרעים. הם חשובים להתפתחות ולתפקוד המוח והעיניים. האומגה 3 גם עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול, להפחית את לחץ הדם, להקל על כאבי המחזור ולהפחית את הדלקת.

המקור הטוב ביותר לקבלת אומגה 3 נמצא ב-דגים.

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות טובה וחשובות במיוחד להתפתחות המוח ומערכת העצבים. אומגה 3 חשובה גם לשמירה על רמות לחץ דם בריאות, כמו גם להפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

אומגה 3 הוכחה כמשפרת תסמיני דיכאון.

אומגה 3 נדרשת גם לגדילה והתפתחות תקינה והיא חשובה להתפתחות המוח והעין של התינוק.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהוכחה כמפחיתה דלקות, משפרת את לחץ הדם ומורידת כולסטרול.

מגנזיום 

מגנזיום הוא יסוד כימי עם הסמל Mg ומספר אטומי 12.

למגנזיום יש תפקידים חשובים רבים בגוף האדם, כולל עזרה בשמירה על תפקוד שרירים ועצבים תקין, שמירה על קצב לב יציב, קידום היווצרות עצם בריאה, ויסות רמות הסוכר בדם ויצירת אנרגיה

חמשת היתרונות הבריאותיים של אכילה נכונה

תזונה נכונה שקדים

אכילת מזון בריא יכולה לעזור לך לשמור על תזונה ואורח חיים בריאים ומאוזנים. תזונה בריאה מורכבת מהדברים הבאים:

– אכילת מגוון מזונות שונים כדי לקבל את כל אבות המזון הדרושים.

– הימנעו מאכילת יותר מדי סוכר, מלח, שומנים רוויים ופחמימות מזוקקות.

– אכילת שומנים טובים ממקורות מזון מלאים, כגון אבוקדו, אגוזים או זיתים מכיוון שהם מועילים ללב שלך.

– שתיית מים מרובה כדי לשמור עליכם מהתייבשות ומצמא סמוי (מצב בו אתם אוכלים במקום לשתות).

– פעילות גופנית מספקת לשמירה על משקל תקין.

תזונה נכונה בהריון

תזונה לנשים בהריון

מהי החשיבות של אכילה בריאה במהלך ההריון?

כולנו רוצים לתת לתינוק שלנו את ההתחלה הטובה ביותר בחיים על ידי מתן לו את החומרים המזינים שהוא צריך. תזונה בריאה במהלך ההריון חשובה הן לאם והן לתינוק. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:

-פירות וירקות הם חובה. הם מספקים ויטמינים, סיבים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שאתה צריך במהלך ההריון.

-ככל שהתזונה שלך צבעונית יותר, כך התינוק שלך יהיה טוב יותר! כוון לפחות ל-3 מנות של פירות וירקות בצבעים שונים בכל יום.

-אכילת דגים יכולה לעזור לך לקבל אומגה 3 שחשובה להריון בריא וכן להתפתחות המוח המתפתחת של תינוקך. (רק לא לשכוח שאסור לאכול סושי בסושיות בהן לא מקפידים על "פס הריון").

4 מרכיבים עיקריים שכדאי לכלול בתזונה שלך מה יעזור לך במהלך ההריון

תזונה בריאה במהלך ההריון היא חיונית ויכולה לעשות הבדל עצום הן לאם והן לתינוק.

עלינו לכלול:

– דגנים מלאים: אלה מספקים הרבה חומרים מזינים חיוניים לנשים בהריון. הם גם מאפשרים לנשים לאכול יותר פחמימות, מהן הן צריכות יותר במהלך ההריון, מבלי להרגיש מלאות מדי או נפוחות מדי.

– חלבון: זה מספק לא רק חומצות אמינו חיוניות אלא גם נותן אנרגיה לאישה וכן מפחית בחילות.

– מוצרי חלב: אלו חשובים מכיוון שהם מספקים סידן, ויטמין D וחלבון שכולם חיוניים להתפתחות העובר.

– פירות וירקות: אלה מספקים הרבה ויטמינים ומינרלים נחוצים, כמו גם סיבים כדי לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.

אכילה בריאה בכל עת היא חשובה אבל יש גם סיכונים

הסיכון לתת תזונה בשלבים מוקדמים של ההריון גדל כאשר נשים בהריון אוכלות תזונה לא בריאה. נשים בהריון צריכות תמיד להתייעץ עם הרופא שלהן לפני ביצוע שינויים תזונתיים. נשים בהריון צריכות גם לצרוך יותר ויטמינים ומינרלים כדי לאזן את המחסור בחומרים מזינים שהן מקבלות מהמזון.

שמירה על תזונה בריאה חשובה לכל בני האדם, אך עשויה להיות קריטית יותר במהלך ההיריון בהתחשב בכך שקיים סיכון לתת תזונה בשלבים מוקדמים. נשים ששוקלות להיכנס להריון צריכות לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם רופא כדי לקבוע מה הכי טוב עבורן בתקופה זו ותמיד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים. נשים בהריון צריכות גם לצרוך יותר ויטמינים ומינרלים כדי לקזז את המחסור בחומרים מזינים שהן מקבלות מהמזון.

עם זאת תמיד כדאי לקחת בחשבון את הדברים הבאים:

– הריון הוא זמן שבו יש להתחשב בצרכי האם.

– חשוב שהאם תאכל מזון בריא כי יש לזה השפעה על התפתחות הילד שלה.

– ישנם סיכונים לשני הצדדים אם תזונת האם אינה מאוזנת ואינה בריאה.

נשים בהריון צריכות לצרוך מספיק קלוריות כולל חלבון

נשים לפני לידה צריכות לצרוך מספיק קלוריות וחלבונים. יש צורך בחלבון כדי לעזור לעובר לגדול ולהתפתח וגם להכנת חלב אם להנקה לאחר הלידה.

כמה מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שאתה צריך במהלך ההריון הם חלבון, ברזל, חומצה פולית, ויטמין D וסידן.

רופאים ממליצים לנשים בהריון לאכול לפחות 200-300 קלוריות נוספות ביום עם תוספת של בשר או מזונות אחרים עשירים בחלבון כמו ביצים או קטניות בכל יום.

הדבר הזה יעזור לספק לעובר את כל אבות המזון החיוניים שלו, כמו גם לתת לגוף שלך מספיק אנרגיה כדי לקיים הריון בריא.

 

תזונה בהריון - על מה יש להקפידדגנים מלאים, מוצרי חלב, פירות וירקות וחלבון!
כמה קלוריות נוספות על נשים בהריון לצרוך? מומלץ לאכול כ- 300 קלוריות יותר מהצריכה המומלצת עבורך. שימי לב שנשים בממוצע בהריון עולות כ - 11 ק"ג.
האם מותר לאכול סושי בהריון? רק במקומות שמקפידים על "פס הריון" נפרד.
אילו תוספים יש לצרוך בהריון? ברזל, חומצה פולית, ויטמין D - חובה. יכולים להיות תוספים נוספים שהרופא שלך ימליץ.

מה לאכול במהלך ההריון? צפו בסרטון

סוגי מזון חיוניים שונים

תזונה נכונה סוגי מזון שונים

תזונה נכונה חיונית לשמירה על הרווחה הפיזית והרגשית שלך. אתה יכול למצוא מידע רב באינטרנט על המזונות הטובים ביותר לאכול, אבל יש כמה הנחיות כלליות שכולם צריכים להיות מודעים אליהם.

הצעד הראשון הוא לזהות את קבוצות המזון השונות ומה הן מציעות. השלב הבא הוא לבחור באיזו קבוצת מזון תתמקד בתזונה שלך, ולאחר מכן להכיר את המזונות בקבוצה זו.

לדוגמה, אם אתם מחפשים קבוצת מזון בריאה שעוזרת לכם לשמור על המשקל, אז התמקדו במקורות חלבונים מהצומח כמו קטניות, קינואה או סייטן.

 הכירו את קבוצות המזון:
כל קבוצת מזון מציעה סט ייחודי של רכיבי תזונה והטבות, וכל אחד מהם נחוץ לתזונה בריאה ומאוזנת היטב.

להלן קבוצות המזון השונות ומה הן מציעות:

1) חלבון – מספק חומצות אמינו, צמיחת עצם, שרירים בריאים ותאי דם.

2) פירות וירקות – מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים ופיטוכימיקלים.

3) מוצרי חלב – מספקים סידן לעצמות בריאות.

4) דגנים מלאים- מספקים פחמימות מורכבות שמתעכלות לאט בגוף.

5) שמנים – מספקים שומנים חיוניים לגוף.

על מה עלינו להקפיד לאכול בתזונה נכונה?ויטמין D, סידן, ברזל, אומגה 3, מגנזיום
מה הן קבוצות המזון החשובות? חלבון, פירות וירקות, דגנים, מוצרי חלב ושמנים.
אכילה ומצב הרוח? יש קשר בין הדברים? דיאטה מאוזנת חשובה לשמירה על מצב הרוח, מצבכם האנרגטי והיכולת להפיק את המקסימום מגופכם! הקפידו על מזונות עשירים בחלבון ופחמימות מורכבות והתחילו להרגיש נהדר!
כמה ארוחות ביום מומלץ לאכול? מומלץ לאכול בין 5-6 ארוחות קטנות ביום ולשמור על גירעון קלורי (לירידה במשקל) או על צריכת קלוריות מאוזנת (לשמירה על המשקל)

15 טיפים לתזונה נכונה - התחילו עוד היום!

שאלות ותשובות על תזונה נכונה

תזונה נכונה צריכה לספק לנו את כל אבות המזון הדרושים להם הגוף שלנו זקוק. אלה כוללים שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים

חלבון, פירות וירקות, דגנים, מוצרי חלב ושמנים בריאים.

התשובה היא כן! אבל רק במקומות בהם מקפידים על פס הריון נפרד.

בשר נא, דגים לא מבושלים, אלכוהול, כבד, חלב (ומוצריו) לא מפוסטר, ביצים חיות (כן, גם קרם ברולה אסור).

תזונה טבעונית

תזונה טבעונית

תזונה טבעונית תזונה טבעונית – מה אוכלים בכלל? מי הקהילה הטבעונית הגדולה בארץ? (רמז, לא מתל אביב). והידעתם שתל אביב נחשבת לבירת הטבעונות העולמית? על

לקריאה נוספת »
תזונה נכונה שייק ירוק

תזונה נכונה

תזונה נכונה מה הקשר בין תזונה נכונה לאורח חיים בריא? איך תרגישו יותר טוב בהריון בעזרתתזונה נכונה? בסוף גם רשימה של מה אסור לאכול בהריון – חשוב!

לקריאה נוספת »